依本畫葫蘆

文／草根影響力新視野 喬依絲編譯 

隨著環保意識及愛護動物的觀念普及化，越來越多的人採用植物性飲食，但吃素並不一定意味著無法獲取足夠的蛋白質。事實上，如果設定一個每日目標並堅持下去，就可以輕鬆獲得每天所需的蛋白質量。

本身為純素食者的營養師Catherine Perez表示，在一般情況下，人們的目標應該是每天每公斤體重攝入 0.8 克的蛋白質。但如果是採用植物性飲食的人，即使不吃乳製品、肉類或海鮮，Perez 建議可以將目標再提高一些，透過以下三種方式從飲食中獲取更多的蛋白質: 

1. 每天攝取比建議量再多一點的蛋白質

Perez表示，純素食者 (Vegan) 和素食者 (Vegetarian) 的目標應該是每天每公斤體重攝入 0.9 克的蛋白質，每天較一般人額外多添加的 0.1公克。「植物性蛋白質含有大量纖維，有時纖維會附著在一些蛋白質上，使得人體無法完全消化它們。每天每公斤多攝取的0.1公克有助於調整許多蛋白質在消化率方面的差異，」Perez說。

▲（圖／翻攝自草根影響力新視野）

2. 這些食物每天至少吃 3 份

某些植物性食物的蛋白質含量很高，Perez 鼓勵純素食或素食主義者每天至少食用其中一種或多種食物達到3份的攝取量，這些高蛋白食物包括豆類 (豆子、鷹嘴豆和扁豆)、豆腐、豆豉、花生、花生醬、豆漿或豌豆蛋白奶等高蛋白飲料。Perez喜歡推薦豆腐或豆豉，因為它們比豆類等食物含有更多的蛋白質，而且更容易消化。料理時還可以加入麵筋和純素肉類、碎屑和香腸等搭配食用。

3. 一天三餐的建議計劃

除了遵循上述方式來滿足每日蛋白質目標之外，也可以試著用一些快速簡便的方法來達標。Perez為植物性飲食者制定了這個簡單的三餐膳食計劃表 : 

早餐 — 炒豆腐。用喜歡的香料炒碎豆腐，也可以加些薑黃來改變顏色，仿照出雞蛋的外觀。

午餐 — 皮搭餅夾鷹嘴豆泥。可以試著將碎鷹嘴豆加入個人永遠吃不膩的醬汁，增加它的風味。

晚餐 — 炒些個人最喜歡的蔬菜，並添加些蛋白質。依照個人喜好加入蛋白質 (如豆豉或豆腐)，並加些醬汁。這一餐可以搭配喜歡的米飯。

Reference: 

A vegan dietician shares 3 ways to meet your protein goals on a plant-based diet